Този цикъл от 21 упражнения са дадени от Учителя Петър Дънов пред ученици в началото на 20-те години.
Първо упражнение:
Изходно положение: Изправен стоеж, краката и ръцете прибрани до тялото.
Ход на движенията:
– Крачка напред с десния крак;
– Прибиране на левия крак към десния с леко приклякане,
– Изправяне на пръсти и вълнообразно движение на ръцете напред и нагоре под ъгъл 45 градуса.
– Същото се повтаря като се стъпва с левия крак напред и т.н.
Движенията са плавни и съпроводени с дълбоко дишане. Упражнението се изпълнява 6 крачки напред, като се редуват десен и ляв крак, 6 крачки назад, като се започва с десния крак и отново се редува с левия крак, и 3 крачки напред като се тръгва с десния крак.
Забележка: Упражнението има и вариант, при който само се пристъпва без приклякане, а ръцете се вдигат изпънати в лактите до 45 градуса без вълнообразно движение.
Второ упражнение:
Изходно положение: Изправен стоеж, краката и ръцете прибрани до тялото.
Ход на движенията:
– Повтаря се същото както при упражнение 1 с приклякване и рязко движение на ръцете нагоре.
Трето упражнение: Късай-хвърляй.
Изходно положение: Тялото изправено, краката прибрани, ръцете се подвигат пред гърдите с длани надолу и пръстите напред, събират се в юмрук, ръцете се докосват.
Ход на движенията:
– Десният крак се изнася надясно с леко приклякване на левия и едновременно с това ръцете се изнасят встрани като пръстите се разтварят, движението на ръцете изразява късане и хвърляне.
– Прибиране на ръцете и краката в изходно положение.
– Същите движения се повтарят с левия крак.
Упражнението се прави 21 пъти , като всяко изнасяне на краката се брои за един път.
Четвърто упражнение: Балсам за колената.
Изходно положение: Тялото изправено, ръцете встрани, малко напред и нагоре.
Ход на движенията:
– Клякане и изправяне, при клякането се издишва, и при изправянето се вдишва; след изправянето леко се задържа, за да се поеме достатъчно въздух.
Повтаря се 21 пъти. Изпълнява се възможно най-бавно.
Пето упражнение: Приемане и раздаване на Божиите блага
А) Приемане на Божиите блага.
Изходно положение: Ръце и крака прибрани.
Ход на движенията: Изпълняват се 21 вертикални кръга с изпънати в лактите ръце – назад, нагоре, напред, надолу.
Б) Раздаване на Божиите блага.
Както при пето упражнение, но кръговете са обратни (напред, нагоре, назад, надолу).
Шесто упражнение: Упражнение за кръста.
Изходно положение: Тялото изправено, краката леко разтворени на разстояние на широчината на рамената, ръце – на хълбоците.
Ход на движенията: Тялото се навежда от кръста напред. Изпълняват се три кръга от ляво към дясно, по посока на часовниковата стрелка, и три кръга обратно на часовниковата стрелка. При изпълнение на упражнението краката да бъдат опънати в колената.
Забележка: Упражнението може да се изпълнява бързо, бавно или комбинирано (започва бавно с постепенно забързване). При вариант бавно изпълнение, при вдигане на ръцете се вдишва, а при сваляне се издишва.
Седмо упражнение: Протягане.
Изходно положение: Тяло изправено, ръце и крака прибрани.
Ход на движенията:
– Крачка напред с десния крак, при което кракът леко се прегъва, а левият крак е изпънат; дясната ръка се изнася напред под ъгъл 45° , а лявата назад под същия ъгъл. Тялото се обтяга максимално напред, като тежестта пада върху десния крак; левият крак се отлепя от земята. С това завършва първата част на цикъла.
– Десният крак се изправя, левият се изнася напред с опънато коляно и стъпва на цяло ходило една крачка напред. Едновременно с това ръцете се спускат покрай тялото. Тялото се накланя назад и образува права линия с левия крак. Главата се отпуска назад, погледът търси хоризонта. Ръцете са отпуснати вертикално надолу. Тялото с опорния крак и главата образуват дъга. С това завършва втората част на цикъла.
Тези цикли на упражнението се повтарят три пъти, като при първото повторение се започва с левия крак, а при третото повторение с десния крак.
Осмо упражнение: Дишане.
Изходно положение: Тяло изправено, ръце и крака прибрани.
Ход на движенията: Вдишване – десният крак се свива в коляното напред- нагоре, като ходилото се движи нагоре по опорния крак, до височината на коляното. Едновременно с това ръцете, с длани надолу, пречупени в китките, започват да се движат вертикално нагоре покрай тялото, лактите сочат назад. Дланите се изправят в една линия с предмишницата и достигат до гърдите.
Издишване – десният крак се изправя и стъпва на земята. Едновременно ръцете с тласък се свалят надолу като дланите запазват хоризонталното си положение.
Изпълняват се 12 стъпки напред, като се редуват десен и ляв крак.
Забележка: Упражнението може да се изпълнява както на място, така и с леко пристъпане напред, както и с повдигане на пръсти на опорния крак при всяка стъпка.
Девето упражнение: Магнетичното.
Изходно положение: Тяло изправено, ръце и крака прибрани.
Ход на движенията:
– Крачка напред с десния крак и едновременно люлейно движение напред и назад с тялото. Това се прави 4 пъти и при петия път, левият крак и ръцете се изнасят напред свободно под ъгъл 45 .
Играе се общо 6 пъти, като се редуват десен и ляв крак. Движенията са меки и плавни. Упражнението се прави плавно, с люлеене на тялото напред и назад на пръсти с леко прегъване на колената като тежестта на тялото се пренася последователно ту на десния, ту на левия крак. Ръцете отпуснати следват движенията на тялото.
Десето упражнение: Мигновена смяна на краката.
Изходно положение: Тяло изправено, десният крак изнесен встрани, ръце на хълбоци.
Ход на движенията: Мигновена смяна на положението на краката, като се стъпва на десния, а се изнася левият крак встрани.
Играе се 21 пъти.
Единанадесето упражнение: Да станем като децата.
Изходно положение: Тяло изправено, прибрани крака, ръце на хълбоци.
Ход на движенията: Едновременно подскачане и разтваряне на краката и ръцете хоризонтално встрани, с длани надолу. Прибиране на ръцете и краката с подскок до изходно положение.
Играе се 21 пъти.
Дванадесето упражнение: 6 наляво, 6 надясно, 3 наляво.
Изходно положение: Тяло изправено, крака прибрани, ръце пред гърди, длани надолу, допрени средни пръсти.
Ход на движенията: Стъпка с левия крак наляво, ръцете се разтварят хоризонтално встрани с длани надолу.
Десният крак се прибира до левия, ръцете се връщат в изходно положение.
Играе се 6 пъти наляво, 6 пъти надясно, 3 пъти наляво.
Тринадесето упражнение: Величественото.
Изходно положение: Тяло изправено на изток, крака събрани, ръце напред встрани нагоре вдясно.
Ход на движенията:
1. Приклякване, ръцете описват вертикален полукръг пред тялото отдясно наляво, докато достигнат противоположното на изходно положение. Погледът следи края на пръстите на ръцете.
2. Приклякване, ръцете описват отново полукръг отляво надясно.
3. Повтаря се движение 1.
4. Движение на ръцете в полукръг надолу, напред, нагоре. Едновременно с това крачка с левия крак напред и лек тласък с ръцете, с длани напред.
5. Тялото се обръща на 90° надясно на юг, като ръцете описват полукръг надолу, надясно, нагоре. Едновременно краката се свиват в коленете, а тялото се навежда напред.
6. Ръцете описват полукръг отдясно наляво. Едновременно краката се свиват в коленете, а тялото се навежда напред.
7. Ръцете описват полукръг отляво надясно. Едновременно краката се свиват в коленете, а тялото се навежда напред.
8. Ръцете описват полукръг отдясно наляво. Тялото се обръща на изток, прави се крачка напред с десен крак, ръцете отиват напред и нагоре с лек тласък.
9. Тялото се обръща на 90° наляво, на север и движенията се повтарят от точка 5 до точка 8.
Движенията се повтарят общо 6 пъти, като се редуват обръщания на север и на юг. Упражнението завършва тяло на изток, ръце напред и нагоре.
Забележка: Има вариант, при който изпълняващия се движи странично /посока Юг/, при който на четвъртия такт се прави стъпка с левия крак и тялото се обръща върху десния крак на 180 градуса, после същото се повтаря аналогично на другата страна – всичко 6 пъти.
Четиринадесето упражнение: Кърши снага.
Изходно положение: Тялото изправено, краката разтворени, ръцете на хълбоците.
Ход на движенията: Подскачайки, изнасяме в хоризонтална дъга десния крак напред и стъпваме на него и повтаряме същото с левия. Тялото силно се кърши в кръста наляво и надясно, в такт с подскачането. Движим се последователно напред, назад и пак напред. Към края движенията стават по-бързи.
Петнадесето упражнение: За стомаха
Изходно положение: Тялото изправено, ръцете и краката събрани.
Ход на движенията: ръцете описват вертикални кръгове назад, нагоре, и се навеждат заедно с тялото, докато по възможност допрат земята. След което се вдигаме нагоре, като се изнасят ръцете пак назад. Упражнението са прави три пъти.
Забележка: Има вариант, при който ръцете описват кръгообразно движение назад, нагоре и напред /като на първата снимка/
Шестнадесето упражнението: За гърдите
Изходно положение: Тялото изправено, ръцете и краката събрани.
Ход на движенията:
– Ръцете се изнасят напред с длани надолу, дават се встрани хоризонтално като се вдишва дълбоко.
– Ръцете се връщат напред и се свалят надолу – издишва се.
Упражнението се прави три пъти.
Седемнадесето упражнение: За долните центрове на симпатичната (вегетативната) нервна система
Изходно положение: Тялото изправено, ръцете събрани, краката леко разтворени.
Ход на движенията: Повдигаме ръцете вертикално нагоре, с длани една срещу друга. Повиваме тялото от кръста надясно и се навеждаме надолу, наляво и нагоре, за да се образува кръг. Три пъти наляво и три пъти надясно.
Осемнадесето упражнение: За горните центрове на симпатичната (вегетативната) нервна система
Изходно положение: Тялото изправено, ръцете и краката събрани.
Ход на движенията: Изнасяме ръцете встрани хоризонтално, с дланите надолу. Едновремено с обръщането на дланите нагоре, поставяме пръстите на ръцете върху раменете. Повреме на движението се Връщаме ръцете до първоначалното им положение. Упражнението се прави три пъти.
Деветнадесето упражнение: За усилване на нервната система (за равновесие)
Изходно положение: Тялото изправено, ръцете и краката събрани.
Ход на движенията:
– Десният крак опънат се вдига до хоризонтално положение напред, като едновременно дясната ръка описва кръгообразно движение назад, нагоре и напред и докосва с пръстите си пръстите на десния крак.
– Изнасяне на същия крак назад, опънат колкото може повече, като се свива в коляното и едновременно се прави кръгов замах нагоре и назад с дясната ръка, докосване на петата с пръстите на ръката.
Същото се повтаря с левия крак. Упражнението се повтаря три пъти с десния крак и три пъти с левия.
Забележка: Според друго описание упражнението се повтаря по 6 пъти с всеки крак.
Двадесето упражнение: За усилване кръвообращението на мозъка
Изходно положение: Тялото изправено, краката и ръцете прибрани.
Ход на движенията: Ръцете се изнасят хоризонтално напред с дланите надолу, извиване на трупа от кръста надясно заедно с ръцете. Едновременно с това главата се обръща на противоположната страна на ръцете и трупа. След това ръцете и трупа се извиват отдясно наляво, а главата – в противоположна посока. Тези движения се изпълняват 6 пъти наляво и 6 пъти надясно.
Двадесето и първо упражнение: за усилване на малкия мозък
Изходно положение: Тялото изправено, краката и ръцете прибрани.
Ход на движенията: Протягат се ръцете напред, с дланите надолу, завиват се нагоре и се извръщат назад, прикляква се на цяло стъпало, без да се вдигат петите, загребва се с ръцете, като тези последните се изнасят нагоре и се изправя тялото. Упражнението се прави три пъти.
(Последните 7 упражнения са дадени от Учителя на среща на Веригата през 1910 година във Велико Търново.)
Видео демонстрация на комплекса от 21 упражнения от Учителя Петър Дънов, част от филма „Упражнения за Духа и тялото“:
